«Мышечная релаксация» как метод снятия стресса перед экзаменом
Психологическую подготовку учащихся к сдачи ОГЭ и ЕГЭ нужно считать одним из приоритетных направлений работы педагога-психолога, так как подготовка ученика к успешной сдачи экзамена, есть результат не последнего года, месяца, дня работы, а это работа должна проводится на протяжении всего периода обучения. Современное развитие психологической науки, в рамках психологического консультирования и психологической помощи, идет в нескольких направлениях. Наиболее актуальными из них являются разработка целостной концепции, позволяющей охватить все сферы психологической работы, создание техник, которые быстро и эффективно решают поставленные задачи.
Один из важных направлений в работе педагога-психолога является коррекционно-развивающая работа. С помощью различного психодиагностического инструментария выявляются дети, с низкими мотивациями, высокими тревожностями. После чего происходит формирование групп для развивающей работы, разработка система работы и рекомендаций.
На сегодняшний день, существует несколько методов работы психолога, отвечающих этим требованиям, одним из которых является использование методика «мышечная релаксация». Техника Эдмунда Джекобсона мышечная релаксация упомянутая в книге «Прогрессирующая релаксация» показывает, свою эффективность при работе с различными психологическими проблемами, такими как: депрессия, хронический стресс, нарушения сна, психосоматические болезни, тревога, страх, гневность, вспыльчивость, утрата близких, недовольство собой, духовный кризис и другими. В работе Э.Джекобсона было установлено, что есть прямая зависимость между высоким тонусом скелетной мускулатуры и отрицательными эмоциональными реакциями. Проще говоря, сильные эмоциональные реакции, которые сопровождают стрессовые ситуации, имеют особенность оставаться в нашем теле в виде мышечного напряжения.
Таким образом, использование данной техники «мышечной релаксации» позволяет снимать напряжение, восстанавливает эмоциональное равновесие, перевести себя в форму.
Практическая значимость.
1. «Мышечную релаксацию» могут применять дети с разными способностями и разным состоянием здоровья.
2. Комплекс упражнений прост в выполнении и дети могут легко обучиться данному упражнению и самостоятельно применять его.
3. «Мышечная релаксация » снимает эмоциональное напряжение, позволяет избавиться от стресса и является здоровье сберегающей технологией. Он позволяет избежать возможных трудностей в поведении выпускников на экзамене и способствовать более успешной сдаче ЕГЭ и ОГЭ.
Методы работы: групповая, тренинговое упражнение, релаксационные упражнения, аутотренинг.
«Упражнение для снятия напряжения»:
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд, при этом сделайте глубокий вдох; расслабьте их тоже на 10 секунд, делая выдох. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 3 секунду с вдохом и выдохом. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
Упражнение на снятие стресса:
Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец, исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.
Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.
Упражнение на снятие тревожности:
"Аутогенная релаксация"
1. Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею.
Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза:
"Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено".
2. Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол.
Подумайте: "Как приятно гудят мышцы рук!" Повторите по себя 3 раза: "Руки приятно отяжелели".
3. Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: "Как приятно гудят мышцы ног!" Повторите про себя 3 раза: "Ноги приятно отяжелели".
4. Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: "Сердце бьется спокойно, ровно, мощно".
Использованная литература:
- https://nsportal.ru/detskiy-sad/raznoe/2013/04/24/kartoteka-uprazhneniy-...
- https://nsportal.ru/sites/default/files/2013/04/24/kartoteka_uprazhneniy...
Попова Светлана Ивановна
Педагог-психолог МОБУ СОШ №26 (с УИОП).
